Ingerir fibra es fundamental para controlar el peso, mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento
El consumo de estos nutrientes es tan importante, que en ocasiones lo indican como complemento de tratamientos, ya sea para diverticulosis, diabetes o cardiopatía.
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera atrae agua y la convierte en gel durante la digestión. Esta clase de fibra reduce el colesterol, por tanto, ayuda a prevenir cardiopatías. Puedes encontrarla en:
- Salvado de avena.
- Cebada.
- Nueces.
- Frijoles.
- Lentejas
- Chicharos.
- Algunas frutas, como manzana y guayaba.
En cuanto a la fibra insoluble, se encarga de acelerar el paso de los alimentos a través del estómago e intestinos. Algunos alimentos con estas propiedades son:
- Verduras, como jitomate, pimiento y zanahoria.
- Granos integrales.
- Salvado de trigo.
Es indispensable consumir esta sustancia por periodos cortos, principalmente si se ingiere en grandes cantidades; de no hacerlo, podría existir riesgo de sufrir gases intestinales, distensión y cólicos abdominales.
Lo ideal es agregar fibra a la dieta en forma gradual. Considera que demasiada fibra podría interferir en la absorción de minerales hierro, magnesio, zinc y calcio.
Cantidades
- Niños menores: Es suficiente el consumo de granos integrales y frutas frescas.
- Niños mayores, adolescentes y adultos: 20 a 35 gramos de fibra al día.
Si deseas aumentar tu consumo de fibra, debes aumentar, a su vez, la cantidad de líquido que ingieres, con el fin de ayudar a que pase a través del aparato digestivo.
Intenta no quitar las cáscaras a las frutas y verduras, pues es donde se concentra la mayor cantidad de este nutriente.