El hábito del sueño y del descanso es fundamental para poder tener un buen rendimiento y estar mucho más saludable
Se han llevado a cabo numerosos estudios científicos que pretenden mejorar la conciliación del sueño. La recomendación es dormir unas 8 horas de sueño al día, algo que el 50% de la población mundial no suele conseguir.
Incluir nuevas prácticas saludables en tu día a día y crear hábitos de sueño es fundamental para poder dormir bien y descansar mejor. En este sentido, te recomendamos tener un horario regular, es decir, procura levantarte y acostarte normalmente a la misma hora, sin importar si es o no fin de semana.
Si te cuesta dormir, es muy necesario que mantengas este hábito y que no intentes recuperar las horas de sueño levantándote más tarde, pues generarás el efecto contrario: un círculo vicioso que te impedirá dormir por las noches y no te permitirá estar activo durante el día.
Hábitos del sueño
Relajar los músculos y eliminar la tensión
El insomnio se da cuando hay dificultad para poder dormir, incluso llegando a no poder dormir en absoluto por demasiadas horas, lo cual provoca más fatiga tanto física como mental. Este problema puede darse por variedad de causas, pero en muchos casos se produce, sencillamente, porque nos tensionamos, ya sea por estrés, ansiedad u otros aspectos.
Una de las técnicas más reconocidas para poder conciliar el sueño y dormir bien es la reducción del estrés y la tensión mediante la relajación muscular. Para llevarla a cabo, tan solo debes realizar ejercicios sencillos en los que te debes concentrar en todos los músculos de tu cuerpo, tensándolos poco a poco, para finalmente relajarlos uno a uno, y eliminar la tensión por completo.
La relajación de los músculos es una técnica muy beneficiosa para salud, dado que además de mejorar la sensación de cansancio tanto físico como emocional, también permite reducir la fatiga muscular. Piensa que el estrés y la ansiedad hacen que, sin darnos cuenta, mantengamos la contracción de nuestros músculos, lo cual no ayuda nada en la conciliación del sueño.
En este sentido, también te recomendamos practicar meditación o yoga nidra, que te permite una relajación profunda y te ayudará a dormir plácidamente de manera más rápida. En este estado de relajación que te proporciona el yoga nidra conseguirás, además, mejorar tu memoria, tu autoconocimiento o tu capacidad de concentración, entre otros beneficios.
Además, para ayudar a la relajación muscular, puedes tomar magensio. Este mineral aporta grandes beneficios para lograr un sueño adecuado, pues sirve para calmar el sistema nervioso, actuando en el neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico) y aportando así sensación de adormecimiento.
Alimentación saludable
La alimentación es otro punto básico para poder conciliar el sueño de manera rápida y profunda. Es imprescindible evitar comidas copiosas antes de acostarte, así como consumir bebidas alcohólicas o con cafeína, dado que además de disminuir la calidad del sueño, también reducen el tiempo necesario para pasar a la fase REM, el periodo de sueño más profundo y reparador para nuestro cuerpo.
Para poder conciliar el sueño rápidamente, recomendamos no ingerir cafeína más allá de las 17h. Con esta simple medida, podrás descansar mejor y, a la vez, no consumir tanta cafeína el día siguiente.
Adiós tabaco
Entre los hábitos saludables, además del horario, la buena alimentación o reducir el consumo de alcohol y cafeína, es necesario añadir: evitar el tabaco. Igual que sucede con otras sustancias, el tabaco tiene un efecto estimulante que puede provocar el trastorno del sueño, además de cansancio, ansiedad o fatiga. Si quieres reparar bien tu organismo y descansar adecuadamente, es recomendable decirle adiós al tabaco.
Fuera móvil y otros dispositivos electrónicos
Nuestro cuerpo es sabio y podemos conciliar el sueño de forma más rápida y profundamente si estamos en total oscuridad. Esto se debe a la melatonina, producida por la glándula pineal, que facilita el estado de somnolencia, dado que se activa por la oscuridad y se segrega en mayor cantidad durante la noche, cuando no hay luz. En este sentido, los dispositivos electrónicos, como tabletas, ordenadores o televisores, o el teléfono móvil pueden interferir en tu sueño debido a la luz que desprenden. Te recomendamos no dormir cerca de ellos, sobre todo, si te cuesta mucho dormir.
Orden y limpieza
Mantener un ambiente limpio y ordenado te permitirá dormir bien y descansar mejor. Está demostrado que una persona puede dormirse más rápidamente en una habitación sin ruidos, oscura y fresca.
Asimismo, es importante mantener una temperatura adecuada en el dormitorio, que debe oscilar entre los 15 y 18 ºC, aproximadamente. Adecua el ambiente mediante la iluminación, el ruido, el uso de aromaterapia, la comodidad del colchón y la almohada… Recuerda: tu habitación es tu templo del sueño, cuídalo.
Técnica 4-7-8
Se trata de una de las técnicas más conocidas para conciliar el sueño en tan solo 60 segundos y forma parte de los procedimientos de respiración utilizados en el mindfullness. Consiste en inspirar cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y, finalmente, espirar en ocho segundos. Se recomienda repetir el proceso tres veces antes de dormir para poder conciliar el sueño de manera relajada.
Otros consejos para dormir bien
Enfocarse en un lugar, un objeto o un objetivo, escuchar música relajante que contribuya a mejorar el ambiente previamente al sueño, incluso tomar una ducha caliente o ingerir alguna bebida caliente antes de dormir, son algunas otras técnicas que te ayudarán a mejorar y regular tu sueño de manera natural.
¡Pruébalo!