El fortalecimiento del suelo pélvico no solo es ideal para reducir el riesgo de padecer enfermedades renales
El suelo pélvico es una de las zonas más importantes a tonificar tanto en el cuerpo de la mujer como en el del hombre. Y es que los ejercicios focalizados en esta área permiten tonificar la musculatura y mantener los órganos alojados en esta zona en la posición adecuada.
El fortalecimiento del suelo pélvico no solo es ideal para reducir el riesgo de padecer enfermedades renales, sino que también minimiza las posibilidades de sufrir incontinencia orinaria, dolores de columna y problemas sexuales.
No importa si eres hombre o mujer y quieres mejorar tu postura y evitar problemas en los órganos reproductores. Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico te permitirán gozar de una salud completa.
Calentamiento para el suelo pélvico debilitado
Para iniciar el ejercicios debemos tener en cuenta la mejor forma para entrar en calor. Para ello, es necesario activar los músculos que conforman esta zona, siendo en este caso tres anillos en el área del pubococcígeo: el anillo alrededor del ano, el anillo alrededor de la vagina y el anillo alrededor de la uretra.
Al comenzar el calentamiento, es muy importante mantener relajada la zona abdominal. De igual manera, es necesario realizar respiraciones profundas y contracciones abdominales similares a cuando sentimos ganas profusas de ir al baño. Debes realizar lo siguiente:
- Recuéstate sobre la cama o en el suelo, totalmente relajada/o y con la cintura inclinada hacia arriba, flexionando las rodillas y apoyando los pies sobre la cama.
- Identifica los músculos del suelo pélvico ya mencionados y procede a tomar aire. No sueltes el aire, aprieta con fuerza los glúteos para poner la presión en la zona del ano.
- Retén el aire durante 10 segundos, manteniendo la presión en todo momento y, finalmente, expulsa el aire y relaja la presión acumulada.
- A continuación, repite el procedimiento pero focalizando ahora la atención en la vagina si eres mujer. Intenta contraer los labios vaginales con fuerza.
- Finalmente, te recomendamos que vayas al baño y te sientes. Orina un poco y retén el resto del flujo durante 10 segundos para activar el anillo de la uretra.
Contracciones para fortalecer
Las contracciones no pueden faltar entre los ejercicios para hombres y mujeres. Con ellas podrás mantener el perineo en forma, evitando malformaciones que produzcan dolores musculares y otros problemas.
Así pues, si buscas ejercicios del suelo pélvico para la incontinencia, esta opción no puede faltar en tu rutina.
- Ponte en cuatro sobre una lona o esterilla.
- Apoya los codos sobre la lona y coloca las manos cruzadas, una sobre la otra.
- Mantén la espalda recta y apoya la frente sobre tus manos.
- Abre levemente las piernas y conserva las rodillas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- Acto seguido, relaja el torso e inhala profundamente.
- Contrae el abdomen y aprieta el ombligo, llevándolo hacia la espalda.
- Contén los pulmones llenos de aire y la contracción durante 10 segundos.
- Expulsa el aire lentamente por la boca y relaja el abdomen.
- Completa 15 repeticiones, con descansos intercalados de 10 segundos.
Elevación de pelvis
Este ejercicio es ideal para hombres y mujeres, puesto que trabajarás la zona pélvica pero también podrás combatir dolores lumbares y problemas como la incontinencia urinaria.
Los mejores ejercicios del suelo pélvico para el embarazo, estos son los más beneficiosos.
- Coloca una esterilla en el suelo y hazte con una pelota de espuma blanca de tamaño mediano.
- Recuéstate sobre el suelo con la espalda recta y los brazos abiertos hacia los costados.
- Coloca la pelota debajo de tu cuerpo, a la altura de la cintura, entre el final de la columna y el comienzo del ano.
- Abre levemente las piernas. Luego, flexiona las rodillas y mantén los pies firmes sobre el suelo.
- Inhala profundamente y sube lentamente la pelvis hasta liberar la pelota, mientras contraes los glúteos con fuerza.
- Conserva la elevación y los pulmones llenos de aire por 10 segundos.
- Exhala y baja nuevamente la pelvis hasta que el cuerpo quede nuevamente apoyado sobre la pelota.
- Completa 15 repeticiones, reposando 10 segundos en cada repetición.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son una fantástica alternativa, para realizarlos debes asegurarte de tener la vejiga vacía. De lo contrario, forzarás la uretra de forma errónea. A su vez, estos son estos ejercicios los puedes realizar en cualquier momento del día, acostada o de pie. Así debes realizar los ejercicios de Kegel en casa:
- Toma una bocanada de aire y contrae el abdomen. Haz fuerza, en la zona baja, como si sintieras muchas ganas de ir al baño.
- Realiza 15 contracciones con la vagina. Luego, 15 más con el ano y, por último, 15 contracciones con la uretra.
- Con cada contracción, mantén los pulmones llenos de aire y la presión pélvica por 10 segundos.
- Reposa 10 segundos entre cada repetición.